Yaklaşık 13 yıl önce Dan Buettner adlı yazar ve uzun ömür uzmanı, doktorlardan ve beslenme uzmanlarından kurduğu araştırma ekibiyle Japonya'daki Okinawa, İtalya'daki Sardunya, Yunanistan'daki İkarya ve ABD'deki Kaliforniya gibi birçok bölgeyi ziyaret edip 100 yaş ve üstü insanların yaşadığı bilinen toplulukları inceledi.
Blue Zone (Mavi Bölge) adını verdiği bu noktalarda yaşayanların arasındaki benzerlikleri belirleyip, daha uzun ve sağlıklı bir yaşamın ipuçlarını bulmayı hedefledi. Söz konusu kişilerden topladığı 150 beslenme şeklini analiz etti.
CNBC'nin haberine göre, işte bu araştırma sonunda ortaya çıkan 10 öneri:
Yediklerinizin en az yüzde 90'ı bitkisel olsun: Uzun yıllar yaşayan kişiler, mevsime uygun sebzeleri (özellikle ıspanak, karalahana, şalgam yaprağı, pancar ve pazı) tüketiyor. Diğer mevsimler için ya kurutulmuş sebzeleri ya da sebzelerin turşusunu tüketiyor.
Blue Zone'daki yemeklerde bütün bir sene boyunca fasulye, yeşillik, tatlı patates, tam tahıllı yiyecekler, meyveler ve çerezler de hakim durumda.
Ayrıca, zeytinyağı sofrada önemli bir yere sahip. Araştırmalar, zeytinyağı tüketiminin iyi kolesterolü artırdığını ve kötü kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor. Örneğin İkarya Adası'nda, günde yaklaşık 6 yemek kaşığı zeytinyağının, orta yaşlı insanlarda erken ölüm riskini yüzde 50 azalttığı tespit edildi.
Etten uzaklaşın: Blue Zone (Mavi Bölge) sakinleri, yaklaşık 56 gram veya daha az et yiyor. Bunu da genellikle yemekleri tatlandırmak için yapıyor.
Kaliforniya'daki Blue Zone'da yaşayan 96 bin ABD'liyi inceleyen 12 yıllık araştırma, bu bölgede en uzun yaşayanların vegan ya da az miktarda balık yiyen pesko vejetaryenler olduğunu tespit etti. Araştırmacılara göre, buradaki vejetaryenler et yiyenlerden 8 yıl daha uzun yaşıyordu.
Balığa dikkat edin: Çoğu Blue Zone sakini ( yaşadığı bölgede 100 yaş ve üstü yaşayan insanlar), haftada 85 gramdan daha az miktarda balık yiyor ve yenen balıklar genellikle sardalya, hamsi ve morina gibi besin zincirinin ortasında bulunan, cıvaya veya diğer kimyasallara yüksek seviyede maruz kalmayan türler.
Her gün baklagillerden bir ürün tüketin: Baklagiller, uzun yaşama dair her besin düzeninin temeli konumunda bulunuyor. Blue Zone'da da resmen hüküm sürüyor. Zira Kosta Rika'daki Nicoya'da siyah fasulye, Akdeniz'de mercimek, nohut ve kuru fasulye, Okinawa'da soya fasulyesi sıkça kullanılıyor. Baklagiller, içerdiği % 21 protein, % 77 karışık karbonhidratlar ve çok az yağla dünyadaki diğer ürünlerden gram başına daha fazla besine sahip. Uzun yaşayan çoğu insan, ortalama günde en az yarım bardak baklagiller tüketiyor.
Şekeri azaltın: Blue Zone sakinleri, Kuzey Amerika bölgesinde yaşayanlarla aynı miktarda doğal şeker tüketirken ilave şeker günde en fazla 7 çay kaşığı kadar.
Eğer tatlı tüketmeniz gerekiyorsa, özel günlerde kurabiye, şekerleme ve unlu mamuller tüketebilirsiniz. Kahveye, çaya veya diğer ürünlere eklenen şekeri günde en fazla 4 çay kaşığıyla sınırlayın.
Atıştırmalık çerez: Bir avuç çerez, yaklaşık 60 gram ağırlığında ve bu, Blue Zone'da yaşayanların tükettiği ortalama miktara karşılık geliyor. İkarya ve Sardunya'da badem, Nicoya'da Antep fıstığı ve Kaliforniya'dakiler her çeşit çerezi tüketiyor. Yiyecek ve uzun ömür üzerine yapılan bir araştırma, çerez yiyenlerin yemeyenlere oranla ortalama 2-3 yıl daha uzun yaşadığını tespit etti.
Ekmeğe dikkat edin: Mümkünse sadece ekşi mayalı ekmek veya % 100 tam buğday ekmeği tüketmeye çalışın. Piyasadaki ekmeklerin çoğu, insülin seviyesini hızla yükselten ağartılmış beyaz unla üretiliyor. Fakat Blue Zone sakinlerinin yediği ekmekler ya tam tahıl ya da ekşi hamurdan oluşuyor. İkarya ve Sardunya'da ekmekler, her biri geniş bir besin yelpazesi sunan buğday, çavdar veya arpa gibi lif oranı yüksek tam tahıllardan yapılıyor.
Su için: Blue Zone'da yaşayanlar, genellikle su, kahve, çay tüketiyor. Meşrubatlardan uzak durmaya çalışın
Su: Blue Zone sakinleri günde 7 bardak su içilmesini öneriyor. Su seviyesinin yüksek olmasının, kan akışını kolaylaştırıp pıhtılaşma ihtimalini düşürdüğünü gösteren araştırmalara işaret ediyor.
Kahve: Sardunya, İkarya ve Nicoya bölgesindekilerin hepsi kahve içiyor. Araştırmalar, kahve tüketimiyle daha düşük demans ve Parkinson hastalığı oranlarını ilişkilendiriyor.
Çay: Okinawalılar, bazı araştırmaların kalp hastalığı ve birkaç kanser hastalığı riskini azalttığını ortaya koyduğu yeşil çayları tercih ediyor. İkaryalılar, vücudu iltihaba karşı koruyan antienflamatuvar özelliklere sahip biberiye, yabani adaçayı ve karahindiba gibi ürünleri kullanıyor.
İşlenmemiş gıdalar tüketin: Buettner, uzun yaşayan kişilerin, işlenmemiş yiyecekler tükettiğini tespit ettiğini ifade etti. Bu kişiler, tam tahıllı gıdaları kendileri öğütüyor ve sonra yavaşça pişiriyor. Koruyucu maddelerden mümkün olduğunca uzak duruyor.
Yorumunuzu buradan gönderebilirsiniz